フィットネストレーニング中に筋肉を鍛えるにはどうすればよいですか?

筋肉のサイズを向上させるための合理的なウェイトトレーニングに加えて、体脂肪率をコントロールする必要もあります。余分な脂肪が筋肉のラインをカバーするため、腱の肉はそれほど目立ちません。

次の Xiaobian では、筋肉のラインをより明確にするためのいくつかの実践方法を紹介します。
1、有酸素運動の強度を徐々に上げていきます
筋肉増強トレーニング中は、週に2〜3回の有酸素運動を維持する必要があります。有酸素運動は心臓と肺の機能を強化し、運動能力を向上させることができます。ただし、低強度の有酸素運動は筋肉の成長効率に影響を与えるため、徐々に有酸素運動の強度を上げていくことをお勧めします。

最初はジョギングやサイクリングなどのスポーツしかコントロールできないかもしれませんが、時間が経つと運動能力が向上し、身体的持久力が強化されます。これらの有酸素運動と組み合わせた高強度のインターバルトレーニングを選択できます。脂肪の分解と筋肉の運動の両方を目的とした運動は、同時に体脂肪率を下げるのに役立ち、筋肉のラインが強調されます。
HIIT インターバル トレーニング、縄跳び、スプリント ランニング トレーニングなどの高強度のインターバル トレーニングでは、毎回 20 ～ 30 分しか必要とせず、運動の目的を達成し、時間を短縮し、より高いフィットネス効果を得ることができます。

2. トレーニング後はタンパク質と適量の炭水化物を補給する
筋肉の成長は栄養の補給と切り離すことができず、フィットネス中に食べることを学ぶことで筋肉増強の効率を高めることができます。フィットネストレーニング後の筋肉は引き裂かれた状態ですが、今度は追加の食事で筋肉にエネルギーを補給することができ、脂肪の合成率は非常に低くなります。
したがって、フィットネストレーニングの 30 分後に、ゆで卵 + 全粒粉パン 2 個、またはホエイプロテイン 1 杯 + オートミール 1 杯のいずれかを選択して、体の筋肉の栄養を補い、筋肉の修復速度を向上させることができます。筋肉はより強固になります。

3. 低脂肪の食事を維持し、良質な脂肪を補給する
脂肪は体に欠かせない栄養素で、ホルモンの合成を促進したり、筋肉の合成を助けたりします。しかし、脂質を過剰に摂取すると脂肪が蓄積してしまう可能性があります。
脂肪はどこにでもあるので、注意しないと食べ過ぎてしまう可能性があります。脂肪は卵、魚、豚肉、アボカド、ナッツ、チョコレート、ケーキなどに多く含まれています。トランス脂肪酸は健康に良くありません。それらは肥満や心血管疾患を引き起こす可能性があります。

健康的な食事に注意を払い、高品質の脂肪を補い、体が必要とする脂肪を維持するために卵、魚介類、ナッツを選び、調理する際にはオリーブオイルなどの健康的な油を選び、油分と塩分を抑えた調理をし、食物の摂取量を管理する必要があります。脂肪。
同時に、あらゆる種類のクッキー、チョコレート、ケーキなどの不健康な食品は避けるべきです。これらの食品に含まれる脂肪は健康に良くなく、フィットネスの効率に影響します。

4、炭水化物主食の賢い流通

主食には炭水化物が豊富に含まれており、体の炭水化物の利用は時期によって異なります。朝は身体の能力が不足しており、炭水化物の補給によって身体に代謝の促進がもたらされ、この時間帯では脂肪の合成速度が最も低くなります。
夜、睡眠時間に近づくと今度は身体活動係数が低下し、糖質を過剰に摂取し脂肪が蓄積しやすくなります。
そのため、朝とトレーニング前後に炭水化物の主食を補い、夕方は炭水化物の主食の摂取量を減らすことで、筋肉の増強と脂肪の減少を促し、フィットネス効果を高めることができます。