ジムに初めて入ったら、どの動きからトレーニングを始めるべきですか?フィットネスにはいくつかの黄金の複合アクションを欠かすことはできません。練習しましたか?

ステップ1: ベンチプレス

ベンチプレスはバーベルベンチプレス、ダンベルベンチプレスに分けることができ、アッパーオブリークベンチプレス、フラットベンチプレス、ロアーオブリークベンチプレスにも分けることができ、ベンチプレスは主に胸筋、上腕三頭筋、三角筋束を鍛えます。

ベンチプレスをするときは、腕の力ではなく、胸の筋肉の力を感じる必要があります。トレーニングするときは、安全に注意し、標準的な寝方とパワーをマスターし、器具に当たらないようにする必要があります。

ステップ 2: 懸垂

このアクションは背筋と上腕二頭筋の複合アクションを鍛えるものです。初心者で懸垂トレーニングを連続して 3 回以上完了できない場合は、低い懸垂から始めて、徐々に筋力を向上させてから、標準的な懸垂に挑戦してください。 -上。

アクション 3: 強​​く引っ張る

このアクションは、屈曲レッグのハードプルとストレートレッグのハードプルに分けられ、背骨を安定させ、体幹の強さを向上させるだけでなく、背中の筋肉群を鍛えるだけでなく、大殿筋も鍛えて、お尻をより美しくします。

アクション4、ダンベルショルダープッシュ

この動きは、15kgのダンベルを持ち上げることができるようになったときに、三角筋前束、上腕三頭筋に練習できます。これは、肩がすでに現在よりもはるかに広いことを意味します。

アクション 5. ウェイトスクワット

スクワットは、臀部と脚の下肢の筋肉を鍛える黄金の運動であり、腰と腹部の筋肉の発達も促すことができ、臀部と脚の曲線を改善し、脚の安定性と瞬発力を向上させるのに役立ちます。下肢。

初心者は、フリーハンドスクワットから始めて、2〜3日に1回運動し、筋力が向上し、遅発性筋肉痛が改善するにつれて、より筋肉を刺激できる体重負荷スクワットに挑戦できます。

アクション 6. 肘を曲げて腕プランクを伸ばす

このアクションは、コアの筋肉群を鍛え、複合アクションのコアの強度を向上させ、背中の痛み、こぶやその他の問題を含む筋肉の緊張を改善し、まっすぐな姿勢を形成し、人生における怪我の可能性を減らすことができます。