筋力トレーニング初心者とは、定期的に器具型の器具を使ってトレーニングをしたり、フリーウェイトを使用したりしているものの、正しいテクニックを習得しておらず、定期的にバーベルやフリーハンドのトレーニングを行っていない人のことを指します。

何年もジムに出入りしていて、ジムで上腕三頭筋のトレーニングをしたり、スミスマシンを使ってスクワットやその他のエクササイズをしたとしても、あなたはまだ初心者です。

つまり、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、ショルダープレス、ランジ、懸垂、その他の組み合わせなどの基本を正しく実行できない場合 (または正しく実行できているかどうかわからない場合)、この記事は次のとおりです。あなたのために。

それでは、女性の筋力トレーニング初心者向けのトレーニングのヒントを見てみましょう。

1. 正しい動きを学ぶ

これは、筋力トレーニングを始めるときに、時間をかけて動きを正しく実行することを学ぶために非常に重要です。最初から間違った姿勢を身につけてしまうと、結局その悪い習慣を直すのが難しくなってしまいます。

まず第一に、注目すべき唯一のことは動きの質です。

スクワットのハードプルで安定したニュートラルな胴体、正しい重心を維持できるかどうか、股関節の強さを利用できるかどうか。ベンチプレスはショルダーストラップの安定性を確保できるかどうか、バーベルの動きをコントロールできるかどうか。背中を練習するときは、腕ではなく背中の筋肉を正しく使うことができます…これらは習得するのに時間がかかります。

そのための最良の方法は、動きのテクニックを学び、動きを調整するのを手伝ってくれる信頼できるインストラクターを見つけることです。

2. 基本を重視する

最終的に筋力トレーニングを開始することに決めた場合は、トレーニングの最初の数か月間は基本に集中してください。

それぞれの基本動作には覚えなければならない操作方法があります。その公式 (または武道の秘訣) を暗記するとしたら、6 つの公式を覚えた方が良いでしょうか、それとも 20 の公式を覚えた方が良いでしょうか?

体がウェイトトレーニングを始めるときも同様で、一度に多くの動きを体に詰め込む必要はありません。あまり効果はありません。

最初の筋力トレーニングでは、いくつかの基本的な動きに集中してください。基本的な動きのトレーニングを通じて、スキルによく慣れ、ゆっくりと筋力を強化することができます。

基本的なアクションの提案は次のとおりです。

スクワット/ハードプル/プルまたはプルダウン/ローイング/ベンチプレス/ショルダープレス

これらは基本的な動きであり、才能のある初心者であれば、突進やブリッジなどを追加することもできます。これらのエクササイズは全身の筋肉群を鍛え、より多くの食事を摂ることにつながります。

筋肉を刺激するために 10 種類の異なるエクササイズを学ぶ必要はありません。また、小さな筋肉を個別に鍛えるために単一関節のエクササイズ (カール、トリプルヘッドストレッチ) を多すぎる必要もありません。

初心者は、スキルを磨き、同時に強くなるために、基本的な複合動作に焦点を当てる必要があります。

3. 「大きくなりすぎない」ことを知ってください。

どのような状況であなたは「大きく」見えるのでしょうか？答えは「体脂肪が多すぎる」です！

「筋肉がある」から「大きく」見えるわけではなく、「脂肪があるから」見えるということを覚えておいてください。怖い筋肉女子になってしまう心配はありません！

筋力トレーニングは筋肉を増強し、代謝率を高め、体脂肪を燃焼させ、望み通りのスリムで引き締まった体型を手に入れます。

4. 強くなることに集中する

あなたの主な目標が何であれ、シックスパックやヒップではなく、より強くなることに集中してください。

強化に重点を置くことは、初心者にとってトレーニングの結果を得る最良の方法であるだけでなく、大きなモチベーションにもなります。通常、初心者の筋力はトレーニングの初期段階で急速に上達し、毎週筋力が向上することはプラスの改善となります。

基本動作がマスターできたら、どんどんチャレンジしてさらに強くなっていきましょう！ほとんどの女の子は、依然として 5 ポンドのピンクのダンベルを持ち上げる世界から抜け出せていません。このトレーニングはあなたにとって何も変わりません。

男子も女子もトレーニング方法に違いはなく、女子は低体重の方が回数が多いのが良いという人もいると思いますが、その線引きは筋肉量と体脂肪率で決まり、筋肉をつけたいならその重さに挑戦しなければなりません。