懸垂は家庭でも実践できる上肢筋群を鍛える黄金の動作で、中学校の体育の授業でもテスト項目の一つとなっています。

懸垂トレーニングを長期的に続けると、上半身の筋力が向上し、体の調整と安定性が向上し、見栄えの良い逆三角形の体型を形成できると同時に、基礎代謝値が向上し、脂肪の蓄積が抑制されます。

懸垂トレーニングを遵守し、血液循環を促進し、肩と背中、腕の筋肉群を活性化し、背中の痛み、筋肉の緊張の問題を改善するだけでなく、姿勢を改善し、まっすぐな姿勢を形作ることができます。

多くの人にとって、懸垂トレーニングは難しく、腕立て伏せ 10 回は簡単に完了できるかもしれませんが、標準的な懸垂を完了できるとは限りません。それで、あなたは一度に何回懸垂を完了できますか?

標準のプルアップとは何ですか？次のアクション ポイントを学習してください。

1️⃣ まず、鉄棒や横棒など、つかみやすいものを探します。鉄棒をしっかりと両手で握り、足を地面から離し、腕と体を垂直に保ちます。

2️⃣ 懸垂を始める前に、深呼吸して体をリラックスさせてください。

3️⃣ 次に、腕を曲げて、あごが鉄棒の位置に達するまで体を引き上げます。この時点で、腕は完全に曲がっている必要があります。

4️⃣ ポジションを保持します。最高点でその位置を数秒間保持します。体は完全に垂直になり、足だけが地面から離れている必要があります。

5️⃣ その後、ゆっくりと体を下げて開始位置に戻ります。この時点で腕は完全に伸びている必要があります。上記の動きを繰り返します。毎回 8 ～ 12 回を 3 ～ 5 セット行うことをお勧めします。

懸垂を行う際に留意すべき点がいくつかあります。

1. 体をまっすぐに保ち、腰や背中を曲げないでください。

2. 惰性で力を入れるのではなく、筋力に頼って体を引き上げます。

3.体を下げるときは、いきなり腕を緩めず、ゆっくりと下げてください。

4. 完全な懸垂を完了できない場合は、低い懸垂を試すか、AIDS を使用するか、難易度を下げてください。