男性はキリン腕を手に入れたいと考えています。上腕二頭筋と上腕三頭筋は、私たちがよく言及する上腕の筋肉ですが、上腕の強さとフィットネスの重要な指標の 1 つでもあります。

ユニコーン腕を手に入れたいなら、正しい食生活に加えて、正しい運動方法も欠かせません。ここでは、上腕の筋肉を強くするのに役立つ、上腕二頭筋と上腕三頭筋の 6 つのエクササイズを紹介します。

アクション 1. ダンベルベンド

カールは上腕二頭筋の古典的なエクササイズであり、最も基本的な動きの 1 つです。ダンベルを両手に持ち、体をまっすぐにして太ももの前から肩まで持ち上げ、ゆっくりと下ろします。 1セットあたり10～12回を3～4セット繰り返します。

アクション2. 首の後ろを曲げたり伸ばしたりする

首の後ろの屈曲と伸展は、上腕三頭筋を鍛える一般的な運動の 1 つです。平らなベンチに座り、バーを両手で持ち、バーを首の後ろに置き、バーを頭の方まで押し上げ、ゆっくりと下ろします。 1セットあたり8～10回を3～4セット繰り返します。

アクション 3. ロープを引き下げる

まず、足を肩幅に開き、膝を軽く曲げてロープマシンの前に立ち、手のひらを上に向けて腕をまっすぐにしてロープの両端を手で持ち、上腕二頭筋の力を使ってロープを引き下げます。腕は90度の位置に曲がります。このプロセスでは、動きを完了するために上腕三頭筋も働きます。

腕が 90 度に曲がったら、上腕二頭筋をゆっくりと解放し、ロープをゆっくりと開始位置に戻します。 1セットあたり10～12回を3～4セット繰り返します。

移動 4. ナロープッシュアップ

この動きは腕の強さと安定性を高め、筋肉をよりしっかりと形を整えるのに役立ちます。

まず、手を肩幅に開き、指を前に向けて床に立ちます。肘を曲げ、胸が床に近づくまでゆっくりと床に下ろします。胸が地面に近づいたら、ゆっくりと体を押し上げて開始位置に戻します。

このプロセスでは、筋肉をより効果的に鍛えるために、上腕二頭筋と上腕三頭筋の緊張を維持する必要があります。 1セットあたり8～10回を3～4セット繰り返します。

アクション 5. 懸垂

懸垂は上腕と背中の筋肉を鍛える古典的なエクササイズで、上腕三頭筋の強化にも最適です。段違いバーの前に立ち、両手でバーを持ち、あごがバーを超えるまで体を勢いよく引き上げ、ゆっくりと下ろします。 1セットあたり6～8回を3～4セット繰り返します。

移動6.バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、第二筋、上腕三頭筋、胸筋を鍛えるエクササイズを組み合わせたものです。ベンチプレスの上に横になり、両手でバーを持ち、胸から伸ばした腕までバーを押し、ゆっくりと下ろします。 1セットあたり8～10回を3～4セット繰り返します。

上記の6つの動きを順番に組み合わせることで、上腕二頭筋と上腕三頭筋を十分に鍛え、強くて力強いキリンアームを作ることができます。