フィットネストレーニングは有酸素運動と無酸素運動に分けられ、無酸素運動は自重トレーニングとウエイトトレーニングに分けられます。筋力トレーニングを行う場合は、ウエイトトレーニングを中心に行い、有酸素運動を補うことをお勧めします。

そして、ウェイトトレーニングを行うときは、仕事と休息を組み合わせて行う必要があり、筋トレの適切な配分を行う必要があります。自分の状況に応じて2つまたは3つの分化トレーニングを実行でき、各ターゲット筋肉グループに4〜5のアクション全方向刺激が割り当てられ、各アクションは4〜5のグループに配置され、10〜15RMの重量を選択して筋肉の次元を向上させることができます。

筋肉の修復に十分な時間を与えるために、主要な筋肉グループは各トレーニング後 3 日間休息し、小さな筋肉グループは各トレーニング後 2 日間休息する必要があります。

筋肉増強トレーニング中は、筋肉に十分な栄養素を吸収させ、筋肉を強く成長させるために、卵、鶏の胸肉、海魚、赤身肉、乳製品などのタンパク質サプリメントに注意を払う必要があります。満杯。

しかし、筋トレを一定期間続けると、徐々に筋肉成長の黄金期が過ぎ、徐々に筋トレがボトルネック期に陥り、今度は筋肉の次元が上がらないことがわかります。

筋肉の成長が止まっている場合はどうすればよいですか?筋肉を増やして太り続けるための4つの方法を学びましょう！

方法 1、動作のスピードを遅くし、最大の力を感じる

速い動きとゆっくりした動きでは、筋肉が感じる力が全く異なります。トレーニングをするとき、あまりにも早く完了しようとすると、他の筋肉群が借りやすくなり、体の慣性現象が発生し、ターゲットの筋肉群の力が低下します。

動きを少し遅くし、動きのピークで 1 ～ 2 秒間停止すると、筋肉への刺激がより深くなり、筋肉の次元の向上に役立ちます。

方法2、グループ断続時間を短くする

グループ間の休憩時間は、筋肉が短時間休む時間です。筋肉を増強し始めるとき、Xiaobian 氏は、各動作の間隔を 45 ～ 60 秒にすることを推奨しています。

筋肉の成長が停滞していると感じた場合は、間隔を短くして 30 ～ 45 秒に変更する必要があります。そうすることで、筋肉のポンプ感が高まります。

方法 3: 体重負荷レベルを向上させる

同じエクササイズを何度も繰り返し続けると、体はすぐに適応してしまい、筋肉はボトルネックに達して成長できなくなります。この時点では実際に筋力は向上していますが、現時点ではあなたの体重は筋肉を増強するのに最適な体重ではありません。

筋肉のサイズをさらに向上させるには、疲労感を感じる可能性がある重量レベルを上げてボトルネックを解消し、より多くの筋肉グループがトレーニングに参加できるように体が促進することで、筋肉のサイズが増加し続けます。

たとえば、ベンチプレスをするとき、以前は10kgの重量でしたが、今は11kg、12kgの重量に挑戦すると、明らかに筋肉の緊張を感じるでしょう。

方法 4: 各アクションを複数セット実行する

筋肉増強のボトルネックを克服するために重量レベルを調整することに加えて、セット数を増やすこともできます。以前のトレーニングが 1 つの動きにつき 4 セットだった場合、今回は 1 つの動きにつき 1 セットを 4 セットから 5 セットに追加できるようになり、セット数を増やすと再び筋肉の疲労が感じられ、筋肉のサイズが向上します。