外に出て運動したくない場合は、家で運動するのも良いでしょう。自重トレーニングには多くの動作があり、動作が異なれば効果も異なります。

今日はランジについてお話します。スクワット10回はランジ5回に及ばないと言われており、ランジのトレーニング効果はスクワットよりもはるかに強いです。

スクワットのスキルが上がってきたら、ランジに切り替えるとトレーニングの難易度が上がり、さらなる筋肉の成長を促すことができます。

それで、1日100回のランジから何が得られるでしょうか？

1、ランジスクワットは臀部の筋肉群を運動させ、下肢の筋肉群の損失を防ぎ、効果はスクワットよりも優れており、片側の筋肉群を強化することができ、優れた曲線を描くのに役立ちます。

2、ランジスクワットは体の調整と安定性を向上させることができ、下肢がよりしっかりしているため、他のトレーニングをより表現力豊かに実行できます。

3、ランジスクワットは基礎代謝値を高めることができ、筋肉の発達に伴い、体は毎日より多くのカロリーを消費し、細い体を作るのに役立ち、より早く体重を減らすことができます。

4、ランジスクワットはテストステロン（男性ホルモン）の分泌を促進することができ、テストステロンの分泌は筋肉のさらなる発達を促進し、それによって筋肉の構築効率を向上させ、強いエネルギーを維持することができます。

5、ランジスクワットは血液循環を促進し、手足を温め、冬の手足の冷えの問題を改善し、夜に眠りやすくし、睡眠の質を向上させます。

6、ランジスクワットは、カルシウムの吸収を改善し、骨密度を強化し、脚の柔軟性を改善し、手と足の硬さを改善し、脚を老けさせません。

ランジスクワットトレーニングをどのようにアレンジすればよいでしょうか？ランジスクワットトレーニングでは、姿勢に注意し、膝が曲がらないようにし、前脚の関節がつま先を超えないようにして、後脚の関節が地面に触れないようにしてください。

前ももを地面と平行になるまでしゃがみ、一時停止し、反対側の脚を変えるトレーニングを、グループごとに10〜15回、合計100回ずつ、2〜3日に1回の運動頻度を維持します。