フィットネスをしたいが、どこから始めればよいかわからない、ジムでどのような器具で運動を始めればよいかわからない。今日は、ゼロから効果的にシェイプアップできるよう、4 つのステップを含む科学的なフィットネス プロセスを紹介します。

1. フィットネスの目標を定義する

まず、フィットネスの目標を定義する必要があります。フィットネスの目的は、体重を減らすこと、シェイプアップ、筋肉をつけること、それとも体を強化することですか?明確な目標がある場合にのみ、自分に合ったフィットネス計画を立てることができ、やみくもなトレーニングを避けることができます。

2. ウォーミングアップ

トレーニングを開始する前に、関節を温めてゆっくりと体温を上げ、怪我のリスクを軽減します。ランニング、早歩き、ストレッチなどの有酸素運動を5〜10分間行い、心拍数と体温を上げ、筋肉を伸ばして準備を整えることをお勧めします。

3. 正式なトレーニング – 筋力トレーニング

フィットネスのためにトレーニングするときは、まず筋力トレーニングをスケジュールし、次に有酸素運動をスケジュールする必要があります。ピークに達したときに筋力トレーニングを行うと、体重負荷レベルでのパフォーマンスが向上し、怪我の可能性が減ります。

筋肉の増加と脂肪の減少に関係なく、筋力トレーニングを調整する必要があります。脂肪を減らす人の各筋力トレーニング時間は約30〜40分、筋肉の増加の人は毎回40〜60分を調整し、筋トレの適切な配分、運動を避ける必要があります。毎日同じ筋肉群。

筋力トレーニングは、スクワット、腕立て伏せ、ローイング、強く引っ張る、懸垂などの単純な複合動作から始めることをお勧めします。これらの動作は、体内の複数の筋肉群を鍛え、筋肉増強の効率を高めることができます。

重量レベルは、低重量のダンベルとバーベルから始めて、より良い結果を達成するために徐々に重量と難易度を上げてください。呼吸のコントロールに注意し、正しいパワースキルを習得し、怪我のリスクを減らしてください。

3. 正式なトレーニング - 有酸素運動

筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うと、ジョギング、スピニング、エアロビクス、スキップなどの脂肪の燃焼が促進され、心臓と肺の機能が向上し、身体的持久力が向上し、肥満の解消に役立ちます。

脂肪を減らす人はカロリー消費を確実にするために毎日 40 ～ 50 分の運動を計画し、筋肉を増強する人は週に 2 ～ 3 回の有酸素運動を計画し、運動パフォーマンスの向上に役立ちます。

有酸素トレーニングの過程では、フィットネスロードでより長く歩き、より早く体重を減らすことができるように、さまざまな運動を維持し、定期的に運動内容を変更する必要があります。

4. 適切な休憩を取る

適切な休息は体の回復を助け、筋肉の修復を促進し、トレーニングの結果を向上させます。睡眠の質に気を配り、十分な睡眠時間を確保しながら、毎週1～2日の休息時間を設けることをおすすめします。