筋肉を増強したい場合は、筋トレに熱心に取り組むだけでなく、適切な方法を選択する必要があります。今回は、より効率的に運動できるよう、筋肉を鍛えるための5つのヒントを紹介します。

1.徐々に負荷レベルを上げて自己PRの突破を目指す

ジムでは、最初は高重量を選択し、数回行うとできなくなってやめてしまう人をよく見かけます。実際、正しいアプローチは、筋肉のサイズを改善するために、徐々に重量レベルを上げ、限界に挑戦することです。

PRとは、通常の筋力トレーニングの最大重量、つまり個人の限界重量を指します。筋肉を増強する場合、重量が増加することで筋肉により深い刺激を与えることができ、さらなるトレーニングが可能になります。そのため、トレーニングでは重量を増やしたり、グループ数を増やしたりするなど、自己ＰＲの突破を図るのがおすすめです。

2、週に2〜3回の有酸素運動で脂肪を取り除いてください。

筋肉増強中は、筋肉増強中の脂肪の蓄積を避けるために体脂肪率をコントロールすることも必要です。有酸素運動は脂肪を落とす最良の方法であるだけでなく、肺活量を改善し、身体的持久力を強化し、パフォーマンスを向上させることもできます。

ジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を週に2～3回、1回あたり30分程度で時間をコントロールするのがおすすめです。ただし、有酸素運動と筋力トレーニングの間には少なくとも 6 時間の間隔を置く必要があることに注意することが重要です。

3. スーパーチームと一緒にトレーニングする

スーパーグループ トレーニングは、2 つ以上の異なるエクササイズを組み合わせて継続的なトレーニングを行う実践です。これにより、トレーニングの強度が高まり、筋肉の適応性が向上します。たとえば、ベンチプレスと腕立て伏せを組み合わせてスーパーセットを行うことができます。

4. 十分なタンパク質を摂取する

タンパク質は筋肉の基本的な構成要素であるため、タンパク質を十分に摂取する必要があります。一般に、体重 1 kg あたり約 2 グラムのタンパク質を摂取する必要があります。たとえば、50 kg の人は 1 日あたり 100 g のタンパク質を補給する必要があります。

食品ごとにタンパク質の含有量は異なります。鶏の胸肉、卵、魚などの高タンパク質食品やプロテインパウダーなどを選択して補給することができます。

5. 摂取カロリーを増やし、複数回の食事を摂る

筋肉を構築するには、筋肉の成長を促進するために多くのエネルギーが必要であり、そのエネルギー源はカロリーです。したがって、摂取カロリーを増やし（通常より300〜400カロリー高く）、クリーンな食事をし、ジャンクフードを避け、複数の食事を同時に複数回食べて食物の吸収率を補い、筋肉に十分なカロリーを確保する必要があります。栄養素とエネルギーの供給。

これらは筋肉増強の 5 つのガイドラインです。正しい方法でより効率的に筋肉増強し、より強くなることを願っています。