フィットネス初心者はどの動きのトレーニングから始めるのが最適ですか?複数の筋肉群を発達に参加させることができる複合的な動きから始める必要があり、単独の動きよりも筋肉増強の効率が高くなります。
フィットネス初心者にとって最初の選択肢となる、筋肉の成長を刺激する 7 つの黄金の複合動作を共有します。
アクション 1. ウェイトスクワット

これはフィットネストレーニングにおいて最も重要な複合動作であり、臀部と脚の下肢の筋肉を鍛え、腰と腹部の筋肉の発達も促進します。脚の筋肉群は体の最大の筋肉群であり、フィットネストレーニングでは脚の筋肉群の発達を無視することはできないため、スクワットをフィットネスプランに追加する必要があります。
動作要件：広い距離で立ち、腰と腹筋を引き締め、ゆっくりとしゃがみます。膝は曲がりませんが、バランスを維持するために膝関節がつま先を超えることができます。太ももが地面と同じ高さになったら、ゆっくりと元の位置に戻ります。立ち位置。

ステップ 2: 懸垂
これは上半身の筋肉群を鍛えるための黄金のエクササイズですが、多くの初心者は標準的な懸垂動作を完了できないことがよくあります。このとき、ゴムバンドやスツールを使用して体の抵抗を軽減し、ガイドを行うことができます。完全な懸垂動作。
背中と腕の筋力が向上すると、より多くの懸垂を完了できるようになり、その後は標準の懸垂に挑戦してください。5セットトレーニングするたびに6〜8回以上繰り返してください。

アクション 3: バーベルを強く引く
この動作は、腰の筋肉と臀筋の複合動作を鍛えるためのものです。バーベルのハードプルトレーニングから始めて、腰と背中を直立させ、膝を軽く曲げ、腕を体に近づけ、バーベルを地面から引っ張ります。立ち上がって、背中の筋肉の力を感じてください。10～15回を4セット行います。

アクション 4、平行棒アームの屈曲と伸展
この動きは、上腕三頭筋、胸下部の筋肉、肩の三角筋を鍛えることができ、多機能のゴールド複合動きです。
トレーニングするときは、体が前傾しすぎないようにし、肘を体に近づけて、慣性の助けを避けるためにトレーニングの速度が速すぎないようにしてください。10～15回を4セット行います。

ステップ5: バーベルベンチプレス
これは胸の筋肉を引き締め、腕の力を向上させるための黄金の動きです。
動作要件: 肩を沈めるトレーニングをするときは、バーベルの揺れを避けるために、肩甲骨がロックされないよう、バーベルを完全に保持する必要があります。バーを押し上げるときは、胸の筋肉の力を感じ、腕を借りすぎないように速く動かしすぎないでください。10～15回を4セット行います。

ムーブ6: バーベルプレス
これは、腕の筋肉を発達させながら三角筋を強化するのに役立つ肩のエースエクササイズです。スタンディングプレスを選択すると、体幹の筋肉が強化され、安定性が向上します。
動作要件: バーベルを首の前に置き、立位を維持し、肘を曲げた状態から腕がゆっくりと頭までまっすぐになるようにゆっくりとバーベルを押し、バーベルの垂直軌道を維持し、腕と体を垂直に保ちます。直線を標準として維持します。

ステップ7: ヤギが立ち上がる
私たちは体幹の筋肉のトレーニングを常に軽視していますが、ヤギリフトは体幹の筋肉を鍛える黄金の動きであり、体幹の強さを向上させ、スポーツのパフォーマンスを向上させることができます。ホワイトカラーの労働者にとって、腰部のクレアチンによる痛みの問題を改善できる可能性があります。15回を4セット行います。