フィットネス初心者はどの動きから始めればよいですか?初心者向けの6つのゴールド複合アクション、ダンベルのセットだけで、全身の筋肉群を鍛え、美しい体型を形作ることができます！

ステップ 1: スクワット

スクワットは臀部の筋肉群を鍛え、臀部の形状の問題を改善し、下肢の筋力と体の安定性を向上させることができ、フィットネスには欠かすことのできない黄金の動きです。

しゃがむときは、脚を肩幅から離し、しゃがむときに膝を曲げないでください。背筋群をまっすぐにし、大腿部を地面と平行にしてしゃがみ、少し停止してからゆっくりと立った位置に戻します。毎回15回ずつ5〜6セット。

動作 2. ランジ スクワット

ランジ スクワットはスクワットの変形で、筋肉のサイズをさらに向上させ、瞬発力を向上させ、下肢の不安定性の問題を改善するのに役立ちます。

突進するときは、関節に過度の圧力がかからないように、前膝が足の甲を超えないように注意してください。1回5～6セット、1セット10回程度。

アクション 3. ボートを漕ぐ

ダンベルローイングは背中の筋肉を強化し、上半身の筋力を向上させ、引き締まった背中の筋肉を構築することができます。ダンベルを手に持ち、前傾状態でローイングトレーニングを行い、4〜6グループの動きを各グループ15回ずつ行います。

ステップ4: ベンチプレス

ベンチプレスは腕と胸の筋肉を鍛えることができ、ダンベルを手に持った状態、ダンベルが胸の上に来るように仰向けの状態、ダンベルを押す肘を曲げた状態から腕を伸ばした状態までの動作を4〜6セット、12回行う必要があります。セットごとに。

動作 5. 腕立て伏せ

腕立て伏せは素手で行うことができ、胸と腕の筋肉を鍛えることができる運動です。腕立て伏せのトレーニングをするときは、身体が一直線になるように注意し、肘を曲げた状態で腕と身体の角度をほうれん草45〜60度の角度にすると良いです。グループで完了できる 100 のアクションを実行します。

標準的な腕立て伏せを簡単に完了できる場合は、狭い腕立て伏せ、広い腕立て伏せ、または低い腕立て伏せなどの高度なトレーニングに挑戦して、フィットネスのボトルネックを引き続き解消し、筋肉の発達を促進できます。

第6楽章 ヤギが立ち上がる

ヤギリフトは体幹の筋肉群を鍛え、体幹の強さを向上させ、目に見えない鎧を身に着けることができ、怪我の可能性を減らし、スポーツのパフォーマンスを向上させることができます。10～15回を4セットとし、運動頻度は2～3日に1回程度を維持しましょう。