HIIT（High-intensity Interval Training）とは、「高強度の運動＋低強度の運動」のサイクルを一定時間繰り返す、高強度のインターバルトレーニング方法です。ランニングでは、100メートルのスプリントを行った後、ジョギングを行うという高強度運動モードを組み合わせたものです。

HIIT このトレーニング方法は 10 分間で体力の 100% を消費するため、私たち自身の心肺持久力が比較的強いため、ある程度のスポーツの基礎を持ったランニング仲間がトレーニングするのに非常に適しています。

この強弱のプロセスの組み合わせは、まず体内の糖分を消費しますが、すぐにエネルギーを補うために脂肪を分解する必要があります。これが、器具や道具の助けを借りずに、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたその特徴を決定します。高速燃焼熱と効率的な脂肪減少の目的を達成します。

研究によると、HIITは運動後24時間で安静時の代謝率を高めることができます。つまり、標準の動きと強度である限り、トレーニング終了後は昼も夜も「燃え続け」ます。

最後のヒント: Hiit は単なるトレーニング モードであり、固定コースではありません。ここでは、9 つ​​のシンプルで効率的な HIIT 脂肪燃焼アクションのセットを紹介します。

01 ジャンピングジャックを20回サポート

前かがみになり、手を肩の真下に置き、肘を軽く曲げ、体幹を締め、脚を開いたり閉じたりしてジャンプし、腰をできるだけ小さく上下にジャンプします。

自分に挑戦したい場合は、板の上でこのようにジャンピングジャックを試してみてください…それはとても酸っぱいです！メッセージを残すために戻ってきます。

02 前かがみになり、膝を斜めに上げる20回

前かがみになり、腕は肩の真下に置き、手と足で体を支え、体幹を引き締め、肘をわずかに曲げ、膝を前方に曲げて内側に曲げ、片方の脚を動きの頂点まで上げてから元に戻します。側。

ランナーにとって、この動きは体幹の安定性を高めるのに非常に役立ちます。

03 サポートターンとキック20回

安定性とコアの強さをテストする時が来ました!前かがみになり、手と足で体を支え、体幹を引き締め、片足を反対側にひねって、体の側面の上でできるだけ遠くに蹴ります。

蹴るときは、腹筋が強く収縮し、足で体を完全にひねり、蹴った足の動きを目で追う必要があります。脚をまっすぐに伸ばしたら、少し停止し、再び側を切り替えます。

04 走り幅跳び10回

疲れた？もう少しリラックスしたものを試してみましょう

足を肩幅に開いて立ち、わずかに前かがみになり、足の指の付け根とつま先で地面を掴み、腕を自然に前後に振ります。同時に、足の曲げ伸ばしを連動させます。両腕を後ろから上に強く振るときは、両足を素早く地面から押し出し、次にお腹を引っ込め、膝を曲げ、ふくらはぎを前に伸ばし、両腕を上から下に振り、かかとから先に振ります。 , 着地後、膝を曲げてクッションを作り、上半身は前傾したままです。着地後は少しずつ後退することが重要です。

05 傾いて山を20回登る

いつも退屈に走れないと言われていますが、酸性の山のステップを走ることの100倍以上を教えてください！脚を回転させると、同時に脚も変更されることに注意してください。

腕を肩の真下に置いて前かがみになります。両手を肩幅に広げて体を支えます。背筋を伸ばして体幹を引き締めます。片足を手の横に踏み出します。支柱に戻り、もう一方の足を踏み出します。

06 片足腕立て伏せ＋前後クロール10回

男なら10秒！とにかく、シャオビアンが主張できるのは2回の登山だけです...

片足で立ち、手のひらが床に触れるまでかがみ、両手が頭の真下に来るまで前方に這っていきます。肘を曲げて腕立て伏せを1回行い、支え上がった後、手を逆に戻して立ち上がり、かかとのつま先を後ろに1回上げます。足を上げるときに地面に触れないように注意してください。

07 スキージャンプ20回

イミテーションスキーの姿勢、左右にジャンプ、瞬時に腕を振ってジャンプ、ターン、キックと同時に力を入れ、片足が落ちるともう一方の足を後ろに振り、手は自然に腕を振り、着地後後ろ足つま先で軽くバランスをとることができます。

膝が足の甲を超えないよう注意してください。着地クッションをお尻の力で吸収します。弾力性があり動きも軽くスムーズです。

08 ヒップリフトを20回サポート

前かがみになり、腕は肩の真下に置き、足は肩幅に開き、手と足で体を支え、体幹を引き締め、頭から足までが一直線になるようにし、一方の腕を持ち上げて反対側の腕に触れながら腰を持ち上げます。ふくらはぎ、頂点がわずかに停止してから側面を切り替えます。

09 その場で10回はいはい

直立し、手と足を肩幅に開き、足をまっすぐにします（柔軟性が十分でない場合は、力を入れず、膝をわずかに曲げます）、手のひらを地面に曲げ、両手を順番に前方に這わせ、手が真下に来るようにします。頭を少し停止し、このとき胴体は直線を維持します。

両手で後ろに下がります。腕を上げて体全体を伸ばします。

各動作間の休憩は約 20 秒です。軽い運動中は、呼吸のリズムを維持し、心拍数が低下して次の動作が来るのを待つ必要があります。